Việc ăn uống thiếu khoa học là một trong những nguyên nhân gây mỡ máu cao phổ biến. Nhiều người thắc mắc, không biết chế độ ăn giảm mỡ máu là gì? Khi bị bệnh mỡ máu nên ăn gì và kiêng gì để ổn định các chỉ số? Nếu bạn đang quan tâm đến chủ đề trên, đừng bỏ qua thông tin có trong nội dung bài viết sau đây.
Cơ chế gây mỡ máu cao
Mỡ máu cao còn được gọi là rối loạn lipid máu, máu nhiễm mỡ, bệnh mỡ máu. Đây là tình trạng dư thừa mỡ (lipid) trong máu. Bình thường, mỡ trong cơ thể được tạo ra tại gan bằng cách tổng hợp đường, đạm,… 20% còn lại đến từ nguồn thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Mỡ được tổng hợp tại gan sẽ di chuyển theo máu đến tế bào, mô và thực hiện chức năng: Sản sinh năng lượng, cấu thành nên tế bào, tạo ra các hormone.
Có thể ví: Gan; mạch máu; tế bào, mô là 3 bình thông nhau chứa mỡ. Khi gan sản xuất quá nhiều hoặc/và tế bào, mô tiêu thụ mỡ kém hay quá trình vận chuyển bị tắc nghẽn thì mỡ sẽ ứ trệ tại máu, gây máu nhiễm mỡ. Lâu dần, máu nhiễm mỡ không được điều trị sẽ làm mỡ tại gan ứ trệ, dẫn đến gan nhiễm mỡ.
Con đường vận chuyển lipid trong cơ thể
Nguyên nhân gây mỡ máu cao
Nguyên nhân gây mỡ máu cao khá đa dạng. Dưới đây, các nhà khoa học đã thống kê một số yếu tố khiến mỡ máu tăng cao:
- Ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như: Thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa nguyên chất, bơ, dầu dừa, dầu cọ, những thực phẩm chiên giòn như bánh nướng, bánh quy, bánh mì và bánh ngọt.
- Ăn ít thực phẩm chứa chất xơ: Thực phẩm có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm lượng cholesterol LDL trong máu.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol bao gồm: Nội tạng động vật, các động vật có vỏ, bơ thực vật, pho mát, thịt vịt,….
- Di truyền, yếu tố lịch sử gia đình có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol: Một số người bị cholesterol cao ngay cả khi họ tuân theo chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Điều này do di truyền và thường không thể thay đổi.
- Lười vận động: Điều này làm tăng LDL-cholesterol, từ đó gây tình trạng mỡ máu cao.
- Béo phì, thừa cân: Đây là một trong những yếu tố làm gia tăng lượng mỡ trong máu.
Chế độ ăn giảm mỡ máu ra sao?
Điểm khởi đầu tốt nhất cho chế độ ăn uống lành mạnh giúp hạ mỡ máu là tăng cường tiêu thụ 5 nhóm thực phẩm sau:
- Trái cây.
- Các loại rau xanh và đậu.
- Thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ.
- Ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu chất xơ.
- Sữa, sữa chua, phô mai.
Dưới đây là một số mẹo giúp quản lý lượng mỡ máu khỏe mạnh:
- Hạn chế thực phẩm chế biến, như bánh ngọt, bánh nướng, pizza, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt.
- Hạn chế đồ ăn vặt mặn, béo và có đường, như khoai tây chiên giòn, bánh ngọt, bánh quy, kẹo và sô cô la.
- Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi.
- Chọn bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, mì gạo.
- Ăn nhẹ bằng các loại hạt không ướp muối và trái cây tươi.
- Sử dụng nhiều loại dầu để nấu ăn: Các loại dầu có lợi cho sức khỏe, bao gồm: Dầu hạt cải, hướng dương, đậu nành, ô liu, vừng và dầu đậu phộng.
- Bổ sung thực phẩm giàu sterol thực vật mỗi ngày (bơ thực vật giàu sterol, sữa chua, sữa và bánh mì).
- Bổ sung cá giàu omega-3 hàng ngày như cá hồi, cá trích, cá mòi,…
- Ăn thịt nạc: Thịt loại bỏ mỡ hoặc thịt da cầm đã bỏ da.
- Chọn sữa ít béo hoặc không béo, sữa chua.
- Hạn chế các loại thịt chế biến bao gồm: Xúc xích, salami,...
Lưu ý khi chọn các nhóm thực phẩm cho người bị mỡ máu cao, bao gồm:
- Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ: Nếu bạn đang cố gắng giảm cholesterol trong máu, hãy nhắm đến ăn thực phẩm có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, vì chúng có thể làm giảm lượng cholesterol LDL trong máu. Những thực phẩm này bao gồm: Trái cây, các loại đậu (như đậu xanh, đậu lăng, đậu nành) và ngũ cốc (yến mạch và lúa mạch).
- Chất béo: Theo chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, thực phẩm ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa giúp giảm cholesterol trong máu. Bạn nên tránh một số thực phẩm sau: Thịt mỡ; các sản phẩm sữa nguyên chất như kem, phô mai; đồ ăn nhanh chế biến dạng chiên; thực phẩm chế biến như bánh quy và bánh ngọt; hamburger; pizza; dầu dừa; bơ. Bên cạnh đó, nên bổ sung những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa (lành mạnh) bao gồm: Bơ thực vật, các loại dầu như hướng dương, đậu tương và nghệ tây; cá béo (cá hồi, cá trích, cá mòi); một số loại hạt,…
Hương Lan
Tư vấn Zalo
Tư vấn hotline