Có nên giảm cân sau sinh? Các thông tin mẹ bỉm sữa nên biết

Tình trạng tăng cân, mất đi vóc dáng thon gọn là vấn đề mẹ thường gặp sau sinh em bé. Tuy nhiên, có nên giảm cân sau sinh hay không, nên giảm khi nào, giảm như thế nào cho đúng cách, hiệu quả và an toàn. Bài viết sau sẽ cung cấp những thông tin hữu ích nhất.

Lý do tăng cân sau sinh?

Hai nguyên nhân chính khiến gây tăng cân sau sinh gồm: Tăng cân trong quá trình mang thai và tăng cân sau mang thai. Cụ thể:

• Trong giai đoạn mang thai, mẹ bầu sẽ tăng trung bình 12-15kg. Sau khi sinh em bé, cân nặng vẫn chưa thể trở lại ngưỡng bình thường. 
• Sau khi sinh em bé, mẹ thường ăn nhiều để đảm bảo có sữa cho con bú. Món ăn dành cho mẹ thường khá bổ dưỡng, kết hợp cùng việc hạn chế vận động sau sinh khiến lượng mỡ tích trữ ngày càng nhiều.

Ngoài ra, một số nguyên nhân khác như lười vận động, mất ngủ, căng thẳng, thay đổi tâm lý,... cũng khiến tình trạng tăng cân sau sinh trở nên nghiêm trọng hơn.

Có cần giảm cân sau sinh không?

Có thể thấy rằng, tăng cân sau sinh là hiện tượng hoàn toàn bình thường, mẹ không cần lo lắng. Tuy nhiên, để lấy lại vóc dáng giúp mẹ tự tin và hạn chế những ảnh hưởng của việc tăng cân quá mức đến sức khỏe và tâm lý, việc giảm cân là hoàn toàn cần thiết. Tăng cân kéo dài sau sinh có thể gây ra một số ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống của mẹ như: 

• Làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến nội tiết tố, tim mạch, ung thư,...
• Làm tăng nguy cơ stress thậm chí là trầm cảm sau sinh.
• Làm ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của mẹ.

Sau sinh có cần thiết giảm cân?

Những lưu ý trong quá trình giảm cân sau sinh

Một số lưu ý mẹ cần biết đến khi bắt đầu thực hiện giảm cân bao gồm:

Giảm cân từ từ

Cân nặng của mẹ sau sinh được tính lũy lâu dài trong suốt quá trình mang thai. Vì vậy, việc giảm cân sau sinh không thể diễn ra một cách quá nhanh chóng. Đặc biệt, giai đoạn sau sinh khi mẹ vẫn đang cho cho bú, việc đảm bảo dinh dưỡng là vô cùng cần thiết, không nên cố giảm cân nhanh trong giai đoạn này.
Giảm cân sau sinh nếu diễn ra quá nhanh có thể ảnh hưởng đến quá trình sản sinh sữa của mẹ, khiến mẹ dễ bị stress. Mức giảm cân an toàn sau sinh không nên vượt quá 0,25kg/ tuần.

Chọn thời điểm phù hợp để giảm cân sau sinh

Sau sinh 2 tháng là thời điểm phù hợp để mẹ có thể bắt đầu quá trình giảm cân. Đây là thời điểm cơ thể của mẹ đã hồi phục gần như toàn diện cả về thể chất và tinh thần sau quá trình vượt cạn. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, nếu mẹ có cơ địa lâu hồi phục, quá trình giảm cân nên bắt đầu muộn hơn theo hướng dẫn từ các chuyên gia y tế.

Phối hợp nhiều cách để giảm cân

Để quá trình giảm cân đem lại hiệu quả cao, mẹ nên kết hợp nhiều biện pháp giảm cân. Các phương pháp giảm cân cần dựa trên 2 nguyên tắc chính đó là giảm năng lượng nạp đầu vào và tăng cường chuyển hóa, tiêu hao năng lượng tích lũy. Việc kết hợp cân đối giữa nhiều biện pháp không chỉ đem lại hiệu quả giảm cân cao mà còn đảm bảo tính an toàn, duy trì cơ thể khỏe mạnh cho mẹ trong giai đoạn sau sinh.

Giảm cân sau sinh cần phối hợp nhiều biện pháp

>>> Xem thêm: Hiều đúng về giảm cân và những biện pháp an toàn - hiệu quả

Kiên trì trong quá trình giảm cân

Quá trình giảm cân sau sinh cần nhiều thời gian hơn so với những giai đoạn khác. Vì vậy, tình trạng chán nản, mất bình tĩnh, bỏ cuộc rất dễ xảy ra. Tuy nhiên, đây là điều hoàn toàn bình thường, mẹ cần chuẩn bị sẵn tinh thần cho một quá trình lâu dài nếu muốn đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn.

Xây dựng kế hoạch giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa

Việc xây dựng một kế hoạch giảm cân cụ thể sẽ giúp mẹ nhanh chóng đạt được mục tiêu và duy trì được sức khỏe sau sinh. Việc thực hiện quá trình giảm cân không có kế hoạch, không điều độ, quá nhanh sẽ khiến mẹ có thể không đạt được kết quả mong muốn hoặc gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe trong giai đoạn sau sinh. 

Rèn luyện thói quen sinh hoạt tốt hỗ trợ giảm cân sau sinh

Để giảm cân sau sinh, mẹ có thể bắt đầu bằng những thói quen sinh hoạt tốt giúp tăng cường hiệu quả giảm cân. Bao gồm:

• Ngủ đủ giấc: Ngủ không đủ giấc khiến cơ thể sản sinh ra hormon ghrelin gây tăng cảm giác thèm ăn. Vì vậy, khi mẹ có thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc sẽ giảm cảm giác thèm ăn, từ đó quá trình giảm cân sẽ hiệu quả hơn.
• Giữ tinh thần thoải mái: Tinh thần căng thẳng có thể khiến cơ thể sản sinh và tích lũy ngày càng nhiều mỡ thừa khiến tình trạng tăng cân sau sinh ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn.
• Theo dõi quá trình giảm cân: Đây là việc làm giúp mẹ biết được mình có thực hiện được mục tiêu đưa ra hay không, từ đó có được hướng điều chỉnh phù hợp cho kế hoạch giảm cân.

Những thói quen tốt giúp tăng cường hiệu quả quá trình giảm cân sau sinh

Xây dựng chế độ dinh dưỡng giảm cân sau sinh

Hiệu quả của quá trình giảm cân chịu ảnh hưởng đến 80% từ chế độ dinh dưỡng. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm cân sau sinh cần đảm bảo các nguyên tắc cơ bản sau:

• Đảm bảo duy trì năng lượng tối thiểu hàng ngày: Bổ sung từ 1800-2000 calo để có sữa sau sinh. Khi bắt đầu giảm cân, có thể giảm từ 300-500 calo/ ngày. 
• Bổ sung thực phẩm giàu protein: Thịt bò, tôm, cua, trứng, ức gà, cá ngừ, các loại đậu,.. là thực phẩm giàu protein tốt cho quá trình giảm cân của mẹ sau sinh. Protein dồi dào có thể ngăn chặn cơn đói và thèm ăn cho mẹ. Ngoài ra, hàm lượng protein cao có thể làm tăng quá trình trao đổi chất nhờ hiệu ứng nhiệt của thực phẩm giúp tiêu hao lượng mỡ thừa tích lũy lâu ngày trong cơ thể.
• Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ: Trái cây và rau xanh như lê, táo, củ cải, đậu gà,... là nguồn bổ sung chất xơ vô cùng phong phú cho mẹ bầu. Chất xơ giúp mẹ cảm thấy no lâu hơn và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
• Bổ sung thực phẩm tự nhiên ít calo: Với thực phẩm có hàm lượng calo thấp, mẹ có thể ăn nhiều mà không sợ tình trạng dư thừa năng lượng. Một số thực phẩm thuộc nhóm này như: Quả việt quất, măng tây, bông cải xanh, dưa chuột, bưởi,....
• Hạn chế sử dụng tinh bột: Tinh bột là nguyên nhân chính khiến mẹ tăng cân nhanh sau sinh. Thay vì sử dụng cơm, bột mì, bún, miến,... mẹ nên thay thế bằng các loại tinh bột lành mạnh như yến mạch, gạo lứt, khoai lang,....
• Hạn chế sử dụng đồ uống có đường: Là đồ uống làm tăng lượng nạp calo vào cơ thể nhưng không khiến mẹ cảm thấy no. Vì vậy, mẹ nên hạn chế sử dụng nhóm đồ uống này.
• Hạn chế sử dụng các món chiên xào, đồ ăn nhanh: Đây là nhóm thực phẩm có hàm lượng chất béo và calo cao khiến mẹ bị tăng cân nhanh chóng.
• Uống nước đầy đủ: Mỗi ngày mẹ nên uống từ 2- 2,5l nước. Uống nước đầy đủ giúp mẹ cảm thấy no hơn và hạn chế được cảm giác thèm ăn. Không chỉ vậy, uống đầy đủ nước giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn, tăng cường hiệu quả quá trình giảm cân.

Bên cạnh những lưu ý trong việc lựa chọn thực phẩm, xây dựng thực đơn dinh dưỡng, mẹ cần lưu ý thêm các thông tin liên quan đến việc ăn uống trong quá trình giảm cân như:

• Tuyệt đối không nhịn ăn.
• Ăn ít nhưng chia làm nhiều bữa.
• Ăn đúng giờ.

>>> Xem thêm: Uống nước gì để giảm cân an toàn - hiệu quả - đơn giản?

Chế độ luyện tập phù hợp cho mẹ sau sinh

Sau quá trình vượt cạn, đa số mẹ bầu thường hạn chế vận động. Tuy nhiên, sau sinh khoảng 2 tháng, cơ thể mẹ gần như đã hồi phục hoàn toàn, mẹ nên kết hợp luyện tập những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng để tăng cường hiệu quả của quá trình giảm cân.
Mẹ nên bắt đầu bằng những bài tập đơn giản như đi bộ, yoga. Sau đó dần tăng cường độ luyện tập với các môn như aerobic hoặc cardio. Để giảm mỡ bụng, mẹ nên kết hợp cùng các bài tập dành riêng cho bụng như gập bụng, plank,... Các bài tập thể dục nên được duy trì hàng ngày với thời gian tối thiểu 30 phút mỗi ngày.

Thảo dược hỗ trợ giảm cân sau sinh cho mẹ bầu

Sử dụng thảo dược hỗ trợ giảm cân sau sinh là biện pháp hiện đang được nhiều mẹ tin dùng. Một số loại thảo dược an toàn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, mẹ có thể sử dụng hàng ngày như:

• Lá sen: Tác dụng giảm cân của lá sen đã được chứng minh trong nghiên cứu khoa học được thực hiện tại Trung Quốc (2010) bởi giáo sư Cheng – Hsun Wu và cộng sự. Để sử dụng lá sen trong giảm cân, mẹ có thể pha trà với lá sen để uống hàng ngày.
• Gừng: Hoạt chất gingerol và shogaol có trong gừng có giúp tăng cường quá trình đốt cháy và tích lũy mỡ thừa trong cơ thể. Vì vậy, mẹ sau sinh có thể nấu trà gừng cùng sả và chanh để uống hàng ngày trong quá trình giảm cân sau sinh.
• Cần tây: Cần tây là loại rau có hàm lượng chất xơ cao, trong khi lượng calo khá ít. Vì vậy, mẹ khi sử dụng cần tây khiến mẹ cảm thấy no lâu hơn và hạn chế được cảm giác thèm ăn. Với cần tây mẹ có thể chế biến thành nước ép để uống mỗi ngày.

Sử dụng thảo dược trong giảm cân sau sinh

Hy vọng với những thông tin đầy đủ, chi tiết liên quan đến giảm cân sau sinh, mẹ có thể đưa ra được một kế hoạch giảm cân phù hợp với bản thân. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề trên, mẽ hãy để lại bình luận ngay tại bài viết này để sớm nhận được tư vấn từ các chuyên gia y tế.
Tài liệu tham khảo: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, medicalnewstoday.com, mayoclinic.org, healthline.com, medlineplus.gov