Dược sĩ Ngọc Anh
Tình trạng thừa cân, béo phì đang có xu hướng ngày một gia tăng ở mọi độ tuổi. Không chỉ khiến bạn tự ti về ngoại hình mà còn tiềm ẩn nguy cơ của nhiều bệnh lý nguy hiểm. Vì vậy, giảm cân sao cho an toàn - hiệu quả là điều mà nhiều bạn đọc quan tâm.
Giảm cân là gì?
Giảm cân được định nghĩa là giảm trọng lượng tổng của cơ thể bao gồm: Trọng lượng của mỡ, cơ và nước. Giảm cân an toàn giúp đem lại hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng và dự phòng các bệnh lý nguy hiểm như mỡ máu, xơ gan, xơ vữa động mạch,...
Các chỉ số giúp xác định khi nào bạn cần giảm cân?
Để biết được khi nào cần giảm cân, bạn có thể đánh giá thông qua 1 trong 3 chỉ số: BMI, tỷ lệ mỡ của cơ thể hoặc vòng eo.
Chỉ số cơ thể BMI
BMI là chỉ số phổ biến nhất để kiểm tra xem bạn có đang béo phì hay không. BMI được tính theo công thức:
| BMI = cân nặng/bình phương chiều cao (kg/m2) |
Nếu BMI > 25 cần tiến hành giảm cân ngay để ngăn ngừa sớm các biến chứng nguy hiểm do béo phì như: Bệnh tiểu đường, mỡ máu, ung thư,...
Tỷ lệ mỡ trong cơ thể
Tỷ lệ mỡ trong cơ thể được xác định là tỷ lệ giữa tổng lượng mỡ so với tổng khối lượng cơ thể. Khi tỷ lệ chất béo cơ thể > 25% cần tiến hành giảm cân ngay.
Số đo vòng eo
Số đo vòng eo phản ánh chính xác lượng mỡ tích tụ tại bụng - yếu tố liên quan đến nhiều bệnh lý mạn tính. Với nam giới, nếu số đo vòng eo > 90cm và nữ giới có vòng eo > 85cm đều có khả năng bị béo phì độ II.
Thông qua các chỉ số trên, bạn có thể đưa ra quyết định đã cần giảm cân hay chưa.
>>> Xem thêm: Rối loạn mỡ máu - Bệnh lý phổ biến không nên chủ quan!
Nguyên tắc giảm cân an toàn - hiệu quả
Để đảm bảo việc giảm cân được thực hiện một cách an toàn và hiệu quả, cần tuân thủ 5 nguyên tắc sau:
- Chỉ giảm khối lượng mỡ thừa, không giảm cơ và nước.
- Giảm cân từ từ và duy trì cân nặng hợp lý một cách bền vững.
- Kết hợp giữa giảm cung cấp và tăng tiêu hao năng lượng.
- Kết hợp điều trị yếu tố nguy cơ kèm theo nếu có (tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, đái tháo đường,...).
- Chỉ sử dụng thuốc giảm cân khi có chỉ định từ các chuyên gia y tế.
Một số nguyên tắc giúp quá trình giảm cân thực hiện an toàn và đem lại hiệu quả cao
Tuân thủ 5 nguyên tắc trên chắc chắn việc giảm cân của bạn sẽ đạt hiệu quả rõ rệt.
Các phương pháp giảm cân đơn giản và hiệu quả tại nhà
Sau khi xác định được tình trạng béo phì, bạn có thể tiến hành giảm cân tại nhà bằng những phương pháp đơn giản nhưng vẫn đem lại hiệu quả tuyệt vời.
Giảm cân thông qua giảm lượng calories nạp vào cơ thể
Giảm lượng calories nạp hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả
Cần giới hạn lượng calo nạp vào cơ thể với tiêu chí: Lượng calo nạp < lượng calo cơ thể cần sử dụng. Để làm được điều này, bạn có thể thực hiện thông qua một số cách đơn giản như:
- Ăn trái cây và rau xanh: Trái cây và rau xanh chứa ít calo, nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, rất phù hợp với người cần giảm cân. Ngoài ra, các thực phẩm này cũng chứa nhiều nước, tạo cảm giác no lâu hơn. Một số loại trái cây, rau xanh phù hợp cho người giảm cân như: Cải bó xôi, bông cải xanh, bưởi, cam, chuối,…
- Ăn nhiều protein: Một thực đơn giàu protein sẽ giúp cơ thể tăng hoạt động trao đổi chất thêm 80 - 100 calo/ngày. Đồng thời giúp giảm 441 đơn vị calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, cần bổ sung thực phẩm giàu protein như: Trứng, thịt gà, cá, thịt nạc và các loại đậu,... vào thực đơn hàng ngày.
- Hạn chế sử dụng đồ uống nhiều đường calo: Đồ uống chứa cồn, đường không chỉ cung cấp lượng calo lớn mà còn làm tăng cảm giác đói sau khi sử dụng. Cần hạn chế sử dụng các loại đồ uống như: Coca, rượu, cà phê nước ép trái cây có đường,...
- Hạn chế carb tinh chế: Chế độ ăn ít carbs tinh chế giúp cơ thể nạp ít calo hơn, tạo điều kiện cho quá trình tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Vì vậy, cần giảm lượng cơm trắng, bột mì, bánh mì,... sử dụng hàng ngày và thay thế bằng các loại thực phẩm nguyên hạt.
- Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn: Là những thực phẩm chứa nhiều calo, kém dinh dưỡng và thường đem lại cảm giác thèm ăn. Do đó dễ dẫn tới tình trạng ăn uống quá độ và thừa cân.
- Duy trì đủ nước: Nước không chứa calo và chất béo. Uống đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm sự thèm ăn. Ngoài ra, uống nước trước bữa ăn có thể cảm thấy no hơn, vì vậy khiến bạn ăn ít calo hơn.
>>> Xem thêm: Bí quyết giúp giảm cholesterol an toàn, hiệu quả. XEM NGAY!
Chế độ vận động cho người giảm cân
Để giảm cân hiệu quả cần kết hợp giữa việc giảm calo nạp vào cơ thể và tăng tiêu hao năng lượng thông qua quá trình vận động.
- Tập gym giảm cân tại nhà: Tập gym là phương pháp giúp tiêu hóa năng lượng thông qua sự kết hợp của nhiều các bài tập khác nhau nhằm đốt cháy mỡ thừa an toàn. Tuy nhiên, để thấy được rõ hiệu quả, cần một khoảng thời gian nhất định. Vì vậy, bạn nên thực sự kiên trì.
Giảm cân thông qua chế độ vận động hợp lý
- Tập yoga giảm cân tại nhà: Các bài tập yoga đem lại hiệu quả giảm cân không nhanh bằng phương pháp tập gym, tuy nhiên sẽ giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc và thư thái. Do đó, tập yoga cũng thường được sử dụng trong giảm cân vì đây là phương pháp an toàn và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Tập aerobic: Tập aerobic đem lại hiệu quả giảm cân cao do cần vận động nhiều và đốt cháy mỡ thừa thông qua các bài tập cường độ mạnh.
- Bài tập cardio giảm cân: Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, đi bộ,... giúp kiểm soát nhịp tim, cải thiện lưu thông máu, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
Các thảo dược giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả
Hiện nay, nhiều loại thảo dược đã được chứng minh đem lại hiệu quả trong việc giảm cân thông qua cơ chế chống lại cảm giác thèm ăn và tăng cường việc đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
- Lá sen giúp giảm cân an toàn
Trong lá sen chứa nhiều chất xơ và vitamin có tác dụng giảm mỡ máu, tiêu hao lượng mỡ thừa tích trữ trong cơ thể, từ đó giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả và nhanh chóng. Cụ thể, nghiên cứu được thực hiện bởi giáo sư Cheng – Hsun Wu và cộng sự tại Trung Quốc (2010) cho thấy dịch chiết lá sen có một số tác dụng nổi bật như:
Giảm trọng lượng cơ thể.
Giảm sự tích tụ lipid và giảm hoạt động tổng hợp acid béo.
Ức chế enzyme HMG-CoA, nhờ đó giảm tổng hợp cholesterol ở gan.
Lá sen đem lại hiệu quả cho quá trình giảm cân
- Giảm cân nhờ trà xanh
Thành phần cafein và một số chất chống oxy hóa trong trà xanh có tác dụng giúp tăng cường sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Vì vậy, đây là thảo dược giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Bên cạnh đó, trà xanh còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư và bệnh tiểu đường hiệu quả.
- Lô hội đem lại hiệu quả trong việc giảm cân
Cây lô hội cũng là một trong số những thảo dược đem lại hiệu quả trong quá trình giảm cân. Thành phần của lô hội chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất và giải độc cơ thể, vì vậy giúp làm giảm mỡ bụng.
- Giảm cân hiệu quả - an toàn bằng gừng
Theo quan điểm của y học cổ truyền, gừng không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn có hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa.
- Sử dụng bạc hà giúp giảm cân hiệu quả
Bạc hà giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và đốt cháy một lượng chất béo đáng kể trong cơ thể. Bên cạnh đó, sử dụng trà bạc hà thường xuyên còn có thể giúp cho hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Vì vậy đạt được hiệu quả giảm cân thông qua việc loại bỏ các chất độc hại và chất béo trong cơ thể.
Những lưu ý trong quá trình giảm cân
Bạn cần lưu ý một số điều sau nếu muốn quá trình giảm cân an toàn và đảm bảo hiệu quả:
- Chú ý đến các loại thuốc đang dùng do một số loại thuốc có thể làm tăng cân nặng của bạn. Hãy ngưng sử dụng những thuốc đó (nếu có thể) và đề nghị đổi thuốc khác theo hướng dẫn từ chuyên gia y tế.
- Đừng ăn khi muốn ăn, chỉ ăn khi cơ thể cảm thấy đói. Việc ăn khi đói sẽ khác hoàn toàn với việc ăn khi thèm. Điều này có ảnh hưởng lớn đến hiệu quả quá trình giảm cân của bạn.
- Xây dựng bảng theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Thay vì giảm sát lượng calo trên từng gram đồ ăn, hãy theo dõi lượng calo tổng mà bạn nạp vào. Điều này sẽ giúp dễ dàng kiểm soát được hiệu quả quá trình giảm cân.
- Xây dựng thực đơn ăn uống đa dạng. Chỉ cần tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn thì bạn sẽ không phải bỏ qua những món mình yêu thích.
- Hãy hành động thay vì chỉ suy nghĩ. Ngay khi quyết định giảm cân, thay vì suy nghĩ làm cách nào, hãy bắt tay ngay vào hành động từ những việc đơn giản nhất trong chế độ ăn uống, sinh hoạt và vận động.
Lưu ý quan trọng cho quá trình giảm cân an toàn
Có thể thấy rằng, quá trình giảm cân không phải là câu chuyện đơn giản. Để giảm cân an toàn và hiệu quả cần kết hợp giữa nhiều phương pháp, duy trì trong thời gian dài để thấy rõ sự thay đổi.
Hy vọng với những thông tin hữu ích được cung cấp, bạn đọc đã có thêm nhiều kiến thức về giảm cân, thông qua đó xây dựng chế độ phù hợp. Nếu còn thắc mắc liên quan đến chủ đề giảm cân, vui lòng bình luận để nhận được sự tư vấn tận tâm nhất.
Tài liệu tham khảo: nhs.uk, healthline.com, en.wikipedia.org, medicalnewstoday.com, webmd.com
Tư vấn Zalo
Tư vấn hotline