Mỡ máu cao là tình trạng ngày càng phổ biến và nếu không được điều trị có thể gây nhiều biến chứng nguy hiểm. Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, không khoa học là một trong những nguyên nhân gây mỡ máu cao phổ biến. Hãy tham khảo 10 mẹo ăn uống để hạ mỡ máu hiệu quả trong bài viết sau đây để có cơ thể luôn khỏe mạnh, bạn nhé!

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một chất sáp được sản xuất bởi gan của bạn và từ nguồn thực phẩm như thịt, sữa và trứng mà chúng ta ăn hàng ngày. Cholesterol có vai trò rất quan trọng với cơ thể như: Sản sinh năng lượng, tạo ra các hormone, cấu thành nên các tế bào, mô,…

tang-cholesterol-mau-10.jpg

Cholesterol không thể tự di chuyển trong máu và có nhiều loại khác nhau như:

- HDL-cholesterol có lợi cho sức khỏe của bạn.

- LDL-cholesterol được coi là cholesterol “xấu” bởi nếu quá cao, nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.

- Triglycerid (chất béo trung tính): Đến chủ yếu từ lượng calo dư thừa, không được sử dụng trong cơ thể. Nếu quá cao, nó cũng có thể gây viêm tụy,…

10 mẹo ăn uống giúp cải thiện tình trạng mỡ máu cao

Chế độ ăn uống thiếu khoa học là nguyên nhân phổ biến gây mỡ máu cao. Dưới đây là 10 mẹo ăn uống giúp bạn hạ mỡ máu hiệu quả:

1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan được tìm thấy với số lượng lớn trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, táo và cam quýt. Cơ thể thiếu các enzyme thích hợp để phá vỡ chất xơ hòa tan, do đó nó di chuyển qua đường tiêu hóa, hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp sền sệt. Khi đó, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ mật - một chất được sản xuất bởi gan giúp tiêu hóa chất béo. Cuối cùng, cả chất xơ và mật đều được bài tiết trong phân. Mật được tạo ra từ cholesterol, vì vậy khi gan của bạn cần tạo ra nhiều mật hơn, nó sẽ đào thải cholesterol ra khỏi máu, làm giảm mức cholesterol một cách tự nhiên. Tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên giúp giảm 5% - 10% cả cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL chỉ trong bốn tuần.

2. Thưởng thức nhiều trái cây và rau quả

Ăn trái cây và rau quả là một cách dễ dàng để giảm mức cholesterol LDL. Các nghiên cứu cho thấy, những người trưởng thành tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả mỗi ngày có mức cholesterol LDL thấp hơn khoảng 6% so với người ăn ít.

le1bbb1a20che1bb8dn20trc3a1i20cc3a2y20c491e1bb8320c491e1baa3m20be1baa3o20dinh20dc6b0e1bba1ng20te1bb91t20nhe1baa5t-1626924648367-1626924649678706100128.jpg

Ăn nhiều rau quả và trái cây giúp cải thiện mỡ máu

Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, ngăn ngừa cholesterol LDL oxy hóa và hình thành các mảng bám trong động mạch, điều đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 17% trong 10 năm so với người ăn ít.

3. Nấu ăn với các loại thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc, gia vị chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu ở đã chỉ ra rằng, tỏi, nghệ và gừng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol khi ăn thường xuyên. Trên thực tế, chỉ cần ăn một tép tỏi mỗi ngày trong 3 tháng là đủ để giảm tổng lượng cholesterol xuống 9%. Ngoài việc giảm cholesterol, các loại thảo mộc và gia vị có chứa chất chống oxy hóa, ngăn ngừa cholesterol LDL bị oxy hóa, làm giảm sự hình thành các mảng bám trong động mạch.

4. Ăn nhiều loại chất béo không bão hòa

Hai loại chất béo chính được tìm thấy trong thực phẩm là chất béo bão hòa và không bão hòa. Nghiên cứu cho thấy rằng, thay thế hầu hết các chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm 9% cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL 11% chỉ trong 8 tuần. Các nghiên cứu dài hạn cũng đã phát hiện ra rằng, những người ăn nhiều chất béo không bão hòa và ít chất béo bão hòa có mức cholesterol thấp hơn theo thời gian.

Các loại thực phẩm như bơ, ô liu, cá béo và những loại hạt chứa chất béo không bão hòa tốt cho tim, vì vậy bạn nên ăn chúng thường xuyên.

5. Tránh chất béo trans nhân tạo

Mặc dù chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa, nhưng nguồn chính là chất béo chuyển hóa nhân tạo được sử dụng trong nhiều nhà hàng và thực phẩm chế biến.

Chất béo trans nhân tạo được sản xuất bằng cách hydro hóa chất béo không bão hòa như dầu thực vật để thay đổi cấu trúc của chúng và hóa rắn chúng ở nhiệt độ phòng. Nghiên cứu thực tế cho thấy rằng, ăn chất béo trans nhân tạo làm tăng cholesterol xấu LDL, giảm lượng cholesterol HDL tốt và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 23%.

6. Ăn ít đường hơn

Một nghiên cứu cho thấy, những người trưởng thành tiêu thụ 25% lượng calo của họ từ đồ uống được làm từ xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đã tăng 17% cholesterol LDL chỉ trong 2 tuần. Thậm chí còn rắc rối hơn, fructose làm tăng số lượng các hạt cholesterol LDL bị oxy hóa nhỏ, dày đặc góp phần gây ra bệnh tim. Theo một nghiên cứu kéo dài 14 năm, những người này có nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao gần gấp 3 lần so với người nhận được ít hơn 10% lượng calo từ đường bổ sung.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn không quá 100 calo (25 gram) đường bổ sung mỗi ngày cho phụ nữ và trẻ em, không quá 150 calo (37,5 gram) mỗi ngày đối với nam giới.

7. Thực hiện chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Một trong những cách dễ nhất để thay đổi lối sống là tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu dầu ô liu, trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc, cá, ít thịt đỏ và sữa. Rượu thường ở dạng rượu vang đỏ được tiêu thụ ở mức độ vừa phải với bữa ăn.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tuân theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải trong ít nhất 3 tháng sẽ làm giảm cholesterol LDL trung bình 8,9 mg mg/dL. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên tới 52% và nguy cơ tử vong tới 47% khi theo dõi ít ​​nhất 4 năm.

8. Ăn nhiều đậu nành

Đậu nành rất giàu protein và chứa isoflavone, hợp chất từ ​​thực vật có cấu trúc tương tự estrogen. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, protein đậu nành và isoflavone có tác dụng giảm cholesterol mạnh mẽ và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, ăn đậu nành mỗi ngày trong ít nhất 1 tháng có thể làm tăng lượng cholesterol HDL tốt ở mức 1,4 mg/dL và giảm lượng cholesterol LDL khoảng 4 mg/dL.

Các dạng đậu nành ít được chế biến, như đậu nành hoặc sữa đậu nành có khả năng làm giảm cholesterol hiệu quả hơn so với chiết xuất hoặc chất bổ sung protein đậu nành đã chế biến.

9. Uống trà xanh

Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng, tiêu thụ trà xanh hàng ngày trong ít nhất 2 tuần sẽ làm giảm cholesterol toàn phần khoảng 7 mg/dL và cholesterol xấu LDL khoảng 2 mg/dL.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy, trà xanh có thể làm giảm cholesterol bằng cách giảm sản xuất LDL của gan và tăng loại bỏ nó khỏi máu. Trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn ngừa cholesterol LDL oxy hóa và hình thành các mảng bám trong động mạch.

10. Sử dụng các chất bổ sung giảm cholesterol

Ngoài chế độ ăn uống, một số chất bổ sung có thể giúp giảm mức cholesterol một cách tự nhiên.

- Niacin: Bổ sung niacin hàng ngày có thể làm giảm mức cholesterol LDL lên đến 19% trong một năm. Tuy nhiên, nó có thể gây ra tác dụng phụ và chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế.

- L-carnitine: L-carnitine làm giảm mức LDL và giảm quá trình oxy hóa cho những người mắc bệnh tiểu đường. Uống 2 gram L-carnitine mỗi ngày trong 3 tháng có thể làm giảm mức cholesterol bị oxy hóa nhiều hơn 5 lần so với giả dược.